不眠症改善のために必要なこと～0円で今からできる行動習慣編

こんにちは、チロです。

今回は、眠りのために必要な行動についてお話します。

内容は、睡眠外来での指導内容と、睡眠に関する本を何冊か読んだので、その本の内容を精査してまとめてみました。

では、いっくよ～😘

✏眠るために必要な行動

①起床したら15分朝日浴

 起床して外の光を見ると体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンメラトニンの分泌がストップします。同時に、約15時間後に再び睡眠ホルモンの分泌が行われるよう睡眠予約スイッチが押されます。（7時に起きたら22時に睡眠ホルモンが出てくる）

 つまり、起きたときの行動によって、その日の良質な睡眠が決まります。

朝起きたら、窓際に行って外の光を見るようにしましょう。

このときのポイントは、毎日できるだけ同じ時間にすること。

でも、土日休みの時は布団から出たくないですよね・・・😱

平日の起床時間に+2時間以内で大丈夫です❗❗

②寝る1時間半～2時間前に入浴

 38～40度のぬるめのお湯に10～15分毎日つかりましょう。

 人間は体温が下がっていくときに眠くなるようにできています。

雪山などで体が冷えたときに眠くなるのはその象徴的な例ですね。

 なので、寝る1時間半～2時間前にお風呂に入って一旦体を温めることで、ちょうど寝る時間に体温が下がっていき、すんなり眠ることができます。リラックス効果もあり✨

夏場などお風呂につかれないときは、シャワーで交代浴１分でもOK❗❗

熱い湯と冷たい水を10秒ずつ交互に足にシャワーを当ててください。

だいたい１分くらいやると、体温がグンと上がってくれます👌

③一日6000歩あるく

 運動にはストレス解消や自律神経を整える働きがあり、良質な睡眠を促進します。

ベストな運動時間は夕方5時～7時。

 人の体温は、夕方（午後5時〜7時ごろ）に最も高くなります。

体温が最高になる時間帯に運動をして一時的に体温が急上昇すると、その後は体温が低下しはじめるので、メリハリのある体温変化は良質な眠りにつながります。

➃眠くなってから布団へ、眠れないなら布団から出る

これ、一番納得したことなんですけど脳は場所と行動を記憶するんです。

つまり、眠くないのに布団に入ると、

布団＝寝なくてもいい場所

と認識してしまうんです。

 なので、眠くないのに無理やり布団に入ったりするのはNG❗❗

 眠れないならさっさと布団から出て薄暗いリビングで本でも読みましょう👍

⑤寝る四時間前はカフェイン×

コーヒーはダメだけどお茶なら・・・って普通に緑茶飲んでたんですけど辞めました。

ノンカフェインのお茶は、麦茶やコーン茶、ルイボスティー、たんぽぽ茶など。

 あと、ホットミルク飲むと眠れるって聞いたことあるけど、実は間違いだそうです🙅‍♀️

 牛乳にはトリプトファンという睡眠ホルモンメラトニンの材料が含まれていますが、トリプトファン⇒セロトニンというホルモンにならないと、メラトニンに変化しません。

 この一連の行程には、最低でも半日は必要なので、即効性は期待できません。

朝牛乳飲むのはとってもいいことなんですね😊👍

⑥就寝1時間前には暗めの暖色照明へ変える

 寝る前に蛍光灯の明るい光を見てしまうと、脳がまだ昼間だと勘違いして、睡眠ホルモンメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

 照度の単位は「ルクス」で表され、ロウソク1本分の光が大体１ルクス程度の明るさです。

500ルクス以上の光はメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

 夜のコンビニは要注意❗❗❗❗

コンビニは1600ルクスの明るさがあると計測されているそうです。

 寝る前のTVやケータイもなるべく見ないようにしましょう。どうしても見たいときはブルーライトカットの眼鏡をかけてね👓

以上が、今からでもすぐにできる行動習慣です😀

チロは③の運動以外は習慣として定着してきました。

自分の嫌いなことや苦手なことは無理にしなくてもいいと思います。

理屈を理解してゆる～くでも行動する、毎日続けることが習慣化への第一歩です。できることからで大丈夫❗❗

朝毎日起きる時間を合わせるのはチロはまだ無理ですが、2時間の幅がOKなら結構できることに気付き、自信につながっています。

今まで一睡もできずに日中とにかくしんどくて、その日の夜は早く眠ろうと21時とかに布団に入っていたんですが、なぜか眠れない・・・

焦るしストレスになってました。

でも、日光をしっかり浴びてないし、そもそも21時なんてまだ体温低くないから無理なんですよね。

そういう理屈がわかってなかった😱

今回の記事で参考にした本は下記です。

USED【送料無料】快眠のための朝の習慣・夜の習慣 (だいわ文庫) [Paperback Bunko] 内海 裕子 and 白川 修一郎

【中古】あなたの人生を変える睡眠の法則 朝昼夕3つのことを心がければOK！ /自由国民社/菅原洋平 (単行本（ソフトカバー）)

【中古】 脳も体もガラリと変わる！「睡眠力」を上げる方法 ／白川修一郎(著者) 【中古】afb

ご覧いただきありがとうございました。